Guide til måltidssalater - nem, lækker og mættende

Vi spiser rigtig mange måltidssalater og Buddha bowls. Det er nemlig en genial måde at lave et lækkert og hurtigt måltid på, der samtidigt er fyldt med næring og smag. Når vi laver vores måltidssalater sørger vi altid for, at der er lidt forskelligt inden for hver af de 3 områder: frisk, tilberedt og topping. På den måde sikrer vi, at vores måltid byder på forskellige teksturer, smage og næring. Og på den måde sikrer vi også, at det ikke bliver en kedelig salat, der er drøj at tykke i, men at det i stedet bliver en lækker smagsoplevelse, der nærer både smagsløgene såvel som resten af kroppen.

Nedenfor uddyber jeg hvad de 3 områder omfatter. Jeg kommer også med gode råd til hvordan man sørger for at sin måltidssalat bliver spændende at spise, mætter godt og giver masser af næring. Derudover har jeg også lavet en samling, der indeholder inspiration til forskellige måltidssalater & Buddha bowls samt giver eksempler på hvordan de kan bygges op.

Guide til måltidssalater - med knasende tofu 'nuggets'

De 3 områder

For at sikre en god og alsidig måltidssalat er det en god huskeregel at tilføje mindst 2 ting fra hver af de 3 områder: det friske, det tilberedte og det på toppen. Tilføj gerne mere end blot 2 ting fra hvert område, men sørger du for mindst 2 ting fra hvert område slår det sjældent helt fejl. Nedenfor uddyber jeg hvad de tre områder er og hvilke førevarer, der hører under dem.

Det friske

I det friske hjørne finder vi de ting, der ikke er blevet varmebehandlet eller på anden vis tilberedt. Altså som det lidt ligger i ordet: de friske ting. I dette hjørner finder vi bl.a.

Spinat, salat, salatmix eller andet bladgrønt
Friske grøntsager, f.eks. peberfrugt, bladselleri, løg, gulerod mm.
Frugter, f.eks. æble, mango, tomat, pære, agurk, avocado, majs mm.
Bær, f.eks. jordbær, blåbær, brombær, reps
Krydderurter og micro grønt, f.eks. basilikum, oregano, hørfrøspirer, broccolispirer mm.

Det tilberedte

I dette hjørne finder vi de sager der er blevet tilberedt, det kan f.eks. være i ovnen, på grillen, på panden, kogte eller dampede. Ting der hører under det tilberedte hjørne er bl.a.

Bagte, stegte eller grillede grøntsager, f.eks. gulerødder, sød kartoffel, græskar, løg, porre, peberfrugt, aubergine, kartoffel, broccoli, blomkål, svampe, kål mm. Jeg vender typisk disse i olie, urtesalt, krydderurter og evt. krydderi når de tilberedes.
Bagte, stegte eller grillede frugter, f.eks. tomat, squash, majs mm. Jeg vender ligeledes disse i olie, urtesalt, krydderurter og evt. krydderi når de tilberedes.
Kogte eller dampede grøntsager, f.eks. gulerødder, blomkål eller broccoli
Falafler, grøntsagsdeller, quinoabøffer eller lignende
Perlespelt, quinoa, pasta, ris, bulgur mm.
Indbagte grøntsager, f.eks. i krydret kikærtedej

Selvom kogte og dampede grøntsager hører under dette hjørne, så er de meget milde i smagen, da der ikke er tilsat noget krydderi eller andet til dem. Derfor anbefaler jeg, at man også snupper noget andet fra dette hjørne, hvis man vælger kogte og/eller dampede grøntsager. Det kan foruden bagte, stegte eller grillede grøntsager også være mini retter, så som:

Stegt ananas med quinoa og forårsløg
Pulled jackfruit
Knasende bbq tofu
Soyaristede kikærter
Scrambled tofu
Kikærter vendt på panden i tomatsovs
Gulerødder vendt karry-kokos olie
Sammenblanding af grøntsager med krydderi, tofu, bønner, pasta og/eller kartofler stegt på panden
Rester fra andre retter, f.eks. hokkaido-gryderet, cremet grøn pastaret, andre pastaretter eller lignende

Når vi laver måltidssalater vælger vi typisk mindst 1 ‘mini ret’, da disse er med til at give masser af smag, fylde og giver lige det der ekstra.

Det på toppen

Det 3. og sidste hjørner byder på alle de der lækre sager vi kommer på toppen. Topping er sammen med ‘det tilberedte’ vigtigt for at din salat ikke bliver kedelig og tør, men i stedet bliver en lækker, smagsrig oplevelse. Som topping finder vi alt lige fra stegte kerner, til diverse dressinger, dips, hummus og meget mere. Ting der hører til dette hjørner er bl.a.

Tahindressing
Peanutbutterdressing
Avocadosalat med kikærter
Karry hummus
Babaganoush
Ajvar
Pesto, f.eks. basilikumspesto
Samt andre dressinger, sauce, dyppelser mm.
Ristede kerner og nødder, f.eks. græskarkerner eller cashewnødder
Kerner og frø, f.eks. græskarkerner, solsikkekerner, hampefrø mm.
Peanuts/jordnødder
Kokosbacon
Syltede rødløg

Fra dette hjørne anbefaler jeg, at vælge mindst 1 en ‘våd’ topping, f.eks. stegte græskarkerner (tør) og tahindressing (våd). Det afhænger naturligvis af hvor mange ‘mini retter’ man har valgt, og hvor snaskede de er. Men for at sikre en spændende måltidssalat, så anbefaler jeg mindst 1 ‘våd’ topping (dressing, sauce, dyppelse, dip, hummus mv.).

Inspiration til lækre, smagsrige og mættende måltidssalater

Inspiration til måltidssalater — **Friske:** Bladbede, salatmix, agurk, cherry tomater og rød peberfrugt

**Tilberedte:** karry-kokos gulerødder, ovnbagt sød kartoffel med timian, tandoori stegt tofu
**Topping:** bagte hvidløg, friske oreganoblade og tahindressing.
Karry-kokos gulerødder laves ved at vende tykke gulerodsskiver i olie, karry, kokosmel og salt. Bages i ovnen ved 180 grader.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad med protein?
Der er rigtig mange ting fra planteriget som indeholder store mængder protein. Dem vi hører mest om er typisk tofu, bønner, linser og andre bælgfrugter. Men der er faktisk et hav af andre ting, der også indeholder meget protein. Spiser du derfor en varieret kost med fokus på rene ingredienser, gode råvarer og minimalt forarbejdet mad (eller så lidt forarbejdet som muligt), så er der ikke risiko for at du kommer til at lide af proteinmangel, og det samme gælder for dine måltidssalater 😊

Jamen.. hvad med protein?
Hele debatten om protein og især ift. plantebaseret kost er efter min optik fyldt med myter og skrøner. Derfor ønsker jeg lige at nævne igen, at du snildt kan få rigeligt med protein gennem en plantebaseret kost eller en måltidssalat. Men det er naturligvis helt op til dig, hvordan du vælger at sammensætte din salat, og det her er blot en guide med tips og inspiration. Nedenunder deler jeg lige lidt info om protein i planteriget:

Kerner og frø med højt proteinindhold: græskarkerner, hampefrø, solsikkekerner, hørfrø, chiafrø, sesamfrø, birkes, quinoa mm.
Nødder med højt proteinindhold: jordnødder, pistacienødder, mandel, cashew, paranødder, valnødder mm.
Grøntsager med højt proteinindhold: broccoli, spinat, rosenkål, asparges, grønkål, ærter mm.

Derudover er det værd at notere sig at f.eks. græskarkerner indeholder mere protein end fisk, og peanutbutter indeholder mere protein end typisk kødpålæg. Plus vidste du at soya bønner, hampefrø, røde linser, solsikkekerner, hørfrø (plus andre) indeholder mere protein end kød og æg?

Hvordan sikrer jeg en næringsrig måltidssalat?
Det er faktisk ganske simpelt: spis en regnbue! 🌈
Forsøg at bygge din salat op, så du får alle regnbuensfarver (eller næsten alle). Forskellige farver i planteriget indikere forskellige næringsindhold, og derfor er det en rigtig god huskeregel at forsøge at spise en regnbue. Det kan du både have fokus på ved din måltidssalat eller have fokus på i løbet af hele dagen. Prøv f.eks. at sammensætte dine måltider, således at når du kombinerer alle dagens måltider, så har du spist dig en skøn regnbue af farver. Jeg overvejer at lave en guide til at spise regnbuer. Er det noget du synes lyder fedt, så efterlad gerne en kommentar eller skriv til mig direkte på @fredes_mad (instagram), så jeg ved om der er stemning for det.

Gode råd til måltidssalater

Min salat er kedelig og tør
Er din salat kedelig og måske endda ligefrem ‘tør’, så kan det være tegn på at der mangler dressing eller dyppelse som fx. hummus, tzatziki, ajvar, babaganoush, dressing eller lignende.
Det kan også skyldes, at der mangler en snasket ‘mini ret’. Næste gang du laver en måltidssalat, så prøv da at lave en snasket ret i tomatsovs, som en del af dit tilberedte, eller en anden mini ret, der giver lidt smag, fylde og ‘smørelse’ til din salat.
Min salat er for tung og ensformig
Er din salat blevet lidt tung og ensformig, kan det skyldes, at der ikke er nok variation i den og den primært består af f.eks. bagte grøntsager, som alle er krydret ens. En løsning kan være at tilføje lidt frisk samt lidt topping.
Når du laver ovnbagte grøntsager, så lav en ordentligt omgang
Når jeg laver ovnbagte grøntsager, så laver jeg typisk to bradepander fyldt med diverse grøntsager og gerne hvor de også er vendt i forskellige krydderurter og krydderier. På den måde kan jeg nemlig lave en ordentligt portion, som jeg så kan gemme i køleskabet til de kommende dage og miks-matche med andre måltidssalater eller retter. Det er en nem måde at tilberede en masse grøntsager på i en omgang. Plus når de står og kigger på en i køleskabet - allerede tilberedte - så bliver man hurtigt lokket til at spise dem, og det kan derfor også være en måde til at sørge for at få lidt mere grønt ind på. Især hvis man, ligesom mig, går meget op i madspild, og derfor altid sørger for at få spist tingene, så de ikke skal smides ud.
Prøv dig frem, lær noget nyt, eksperimenter
Vær ikke bange for at eksperimentere og prøve dig frem. Da jeg for mange år siden begyndte at lave måltidssalater ofte, lavede jeg også en del fejl ind i mellem. Men man lærer hver gang. Derfor har jeg også samlet den her guide, så den ligger op til at I selv kan prøve at eksperimentere ud fra de tips og råd der er her i. Øvelse gør mester, og jeg håber de her tips og tricks giver dig en supergod start.

De sidste ord om måltidssalater og Buddha bowls

Nå, det var lidt om Buddha bowls, måltidssalater og næring. Lad mig endelig høre om den her guide var brugbar? Eller om du har nogle kommentarer til noget af det, jeg har skrevet?

Jeg vil ønske dig god fornøjelse med dine måltidssalater, der er nemlig et hav af muligheder, og hvordan du vælger at sammensætte dem er helt op til dig. Det her er blot en guide med masser af tips, gode råd og inspiration til hvordan man kan gøre det.

Disclaimer:
Jeg er ikke medicinsk uddannet eller har en uddannelse indenfor kost og sundhed. Jeg er blot en ivrig ildsjæl, der brænder for at lære mere om kost, sundhed og hele den store sammenhæng mellem vores helbred og forskellige inputs. Derfor er jeg konstant på udkig efter ny viden og erfaringer. Den passion har jeg haft i over et årti, hvor jeg har tilstræbt mig viden. Det jeg deler her er derfor mine konklusioner ud fra et utal af artikler, dokumentarer, mine egne og andres erfaringer, bøger mv.

Søgeord: budda bowls, buda bowls, budha bowls, måltidsalat, måltids salat, poke bowl